Como adelgazar de xeito rápido e eficaz é unha cuestión urxente para a maioría das mulleres e moitos homes. Todos queremos acadar resultados rápidos e impresionantes na casa. Non obstante, o abrumador número de formas que prometen isto non nos satisfán a longo prazo e son difíciles de soportar.
Describamos o que nos esforzamos na procura dun programa eficaz de adelgazamento:
- Diminución significativa do apetito para non sufrir unha fame inextinguible
- Unha taxa de perda de graxa razoablemente rápida (non só auga! )
- Mellorar o benestar, tanto físico como mental
- Normalización de indicadores obxectivos de saúde
Por todos estes propósitos razoables, a ciencia moderna vén na nosa axuda.
A continuación listamos os principais pasos cara a un camiño exitoso cara a un corpo delgado e saudable.
Paso 1: limitar os carbohidratos dixeribles
A parte máis importante do éxito é eliminar todo tipo de azucres e alimentos amidón da súa dieta, simplemente, froitas doces, amidónidas e altamente glicémicas.
Isto débese ao feito de que este alimento estimula máis activamente a produción de insulina. Esta hormona está directamente relacionada coa deposición de graxa en todos os depósitos, entre os que o exceso de graxa subcutánea parece o máis desagradable.
Cando os niveis de insulina diminúen, o corpo pode usar acumulacións de graxa para xerar enerxía para a vida.
Outra consecuencia positiva é a capacidade de eliminar o exceso de auga dos tecidos, cousa que os riles farán con éxito en canto a omnipresente hormona deixe de escalar. Como resultado, sen preparacións especiais, perderás ese exceso de fluído que te fixo máis voluminoso e pesado.
Non é de estrañar que as persoas cunha dieta baixa en carbohidratos perdan ata 4, 5 kg na súa primeira semana. Moitas veces esta cifra é aínda maior.
Sorprendentemente, ao reducir a cantidade de graxa na dieta, as persoas aínda contaban calorías e estaban subnutridas subxectivamente (sentían fame despois de comer). Naquel momento, por máis que as dietas estean restrinxidas de hidratos de carbono, os seguidores podían permitirse o luxo de comer ata estar cheos.
O efecto pronunciado de excluír os azucres é o feito de que a fame redúcese claramente e a propia sensación de plenitude chega antes. Isto leva ao feito de que se segue a dieta sen esforzos volitivos excesivos - no piloto automático. A perda de peso cómoda é un vello soño de millóns.
Resumo:A redución de hidratos de carbono reduce a insulina no sangue, reduce o apetito e permítelle perder o exceso de peso sen ter fame constantemente.
Paso 2: come proteínas, graxas e vexetais
A coherencia é importante aquí: cada comida debe conter proteínas, graxas e vexetais.
Seguindo esta regra, moitas veces chegarás automaticamente ao obxectivo de limitar os hidratos de carbono, entre 25 e 50 gramos por día.
Definamos fontes beneficiosas de proteínas:
- Carne: tenreira, polo, pavo, porco, cordeiro.
- Peixe e marisco: perca de lucio, perca, salmón, troita, camarón.
- Ovos - polo e paspallás.
Non se pode subliñar demasiado a contribución dunha inxestión de proteínas suficiente ao arranxo. Ao aumentar o consumo de materiais de construción insubstituíbles para o noso corpo, aceleramos activamente o metabolismo.
A investigación mostra outros beneficios dunha dieta rica en proteínas:
- Segundo algúns datos, a redución da ansiedade xeral alcanza o 60% (! ).
- Redución dos episodios de fame nocturna.
- Mellora no estado da pel, cabelo e uñas.
Cando se pregunta como perder peso rapidamente, paga a pena someterse con alegría ao rei dos nutrientes: as proteínas.
Enumeremos as verduras con pouca cantidade de hidratos de carbono:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Espinacas.
- Repolo branco.
- Coliflor.
- Coles de Bruxelas.
- Repolo.
- Pementa búlgara.
- Un tomate.
- Pepino.
- Apio.
Mira toda a lista cun ollo agudo: aquí tes outro segredo dun corpo esvelto. Non teñas medo de comer en exceso as ensaladas. Incluso 5 pratos de ensalada grandes ao día non che permitirán superar a inxestión de hidratos de carbono (25-50 gramos ao día).
Unha gran vantaxe para esa dieta é unha gran cantidade de fibra, vitaminas e sales minerais, que dan ao corpo unha gran cantidade de nutrientes esenciais e forman unha limpeza regular de alta calidade.
Lembrando as fontes curativas das graxas:
- Aceite de oliva.
- Aceite de sementes de cabaza.
- Manteiga (con moderación).
- E outros aceites vexetais.
Os dous primeiros aceites deben empregarse sen refinar, prensar en frío e non quentar durante a cocción. Conteñen unha combinación harmoniosa de ácidos graxos esenciais Omega 3, 6, 9, que permite aos nosos vasos e sistema nervioso permanecer fortes e sans durante moito tempo.
Non cometes o erro de moitos afeccionados á perda de peso e non combines ambas as dietas nunha soa. Debe escoller un contido baixo en carbohidratos ou baixo en graxa. Se non, é moi doado cortar de xeito crítico a dieta e facela perigosamente pobre en composición.
A nutrición fraccionada non debe aburrirche: 3-4 comidas ao día, en porcións iguais. Ou 3 comidas principais e 1 adicional (2o almorzo ou merenda pola tarde).
Hai toneladas de receitas baixas en carbohidratos esperándote en blogs e estanterías. Decídete e segue con confianza as recomendacións. A perda de peso e o benestar non tardarán en chegar.
Conclusión:Cada comida = Proteína + Graxa + Vexetais baixos en carbohidratos. A cantidade diaria de hidratos de carbono está comprendida entre 25 e 50 gramos.
Paso 3: ximnasia atlética 3 veces por semana
Esta non é unha necesidade crítica, pero será un complemento desexable para unha configuración exitosa.
É sinxelo: 3-4 adestramentos de forza por semana, segundo o algoritmo clásico, quecemento - levantamento de peso - estiramento.
Para os principiantes, ten sentido recorrer a un adestrador para algúns exercicios persoais. A continuación, explicaranse en detalle todos os exercicios necesarios en tempo real, ao longo do camiño. Lembre! A ximnasia ponderada require unha técnica coidada. Esta é a única forma de evitar lesións e obter resultados rapidamente.
Moitos estudos mostran un dato interesante. O levantamento de peso proporciona non un desperdicio especial de calorías durante o exercicio, senón un poderoso impulso para acelerar o metabolismo despois do adestramento, ata 24 horas.
Para os mozos, a ganancia muscular tamén é un regalo importante.
Non obstante, se as máquinas fortes, as campanas e a barra son categoricamente inaceptables para vostede, concéntrese nun exercicio aeróbico de intensidade moderada, continuamente durante 40 minutos. Camiñar rápido, correr, practicar aeróbic, etc.
Resumo:A mellor solución para a educación física é o adestramento de forza con resistencia ao peso. Se non, o exercicio aeróbico tamén funcionará para o éxito. O principal é moverse! Regular e activamente - 3-4 veces por semana.
Adicionalmente: descarga de hidratos de carbono unha vez por semana
Para moita xente, o día ideal para ampliar o menú cara aos hidratos de carbono é o domingo.
Se empregas este fin de semana, debes absterse de azucres demasiado prexudiciais (doces, doces, xeados). Pero tes unha fiestra para hidratos de carbono saudables: cereais (trigo sarraceno, millo, arroz), patacas, froitas.
Non obstante, paga a pena lembralo dunha vez por todas, só un día á semana. Ao aumentar o número de cargas, afástase do obxectivo dun corpo delgado sen exceso de graxa baixo a pel.
Considere unha circunstancia máis inevitable: moitas veces inmediatamente despois de cargar gañará 1-2 quilogramos. Non obstante, ao volver ao curso normal de nutrición, este peso desaparecerá rapidamente, xa que consiste principalmente en auga retida nos tecidos.
Conclusión:Unha vez á semana, pode (aínda que non é necesario) realizar unha inclinación de hidratos de carbono na súa dieta empregando fontes saudables ricas en fibra e nutrientes.
Que pasa coas calorías e os tamaños de porción?
Atención a todos os interesados! Normalmente, cunha dieta baixa en carbohidratos, non precisa contar calorías e controlar estritamente o tamaño das porcións. Intrigado? Esta idea baséase nunha lóxica sa: no caso da mestura ideal de "proteína + graxa + ensalada de vexetais de vexetais baixos en glicemia" é moi difícil comer en exceso en termos de calorías e volume.
Pero se desexa desesperadamente contar calorías, use unha calculadora en liña, por exemplo, usando o seu teléfono móbil. Este é o xeito máis rápido, preciso e cómodo.
Resumo:Independentemente das decisións de calorías, manteña o seu obxectivo principal: reducir os carbohidratos a 25-50 gramos ao día e obter o resto das calorías de proteínas e graxas.
Algúns segredos máis para a perda de peso rápida
Mire tamén de preto 7 consellos comprobados cientificamente:
- Beba moita auga.A aceleración do metabolismo e a taxa de perda do exceso de masa de graxa son as principais vantaxes dun réxime adecuado para beber. En media, 1 quilogramo de peso debería ter 25-30 ml de auga pura. Usa o xeito xaponés: pola mañá, inmediatamente despois de espertar, bebemos 200-300 ml de auga. Dividimos o resto da auga en 3 botellas e levámola con nós. Durante o traballo sedentario, colocamos a botella sobre a mesa diante dos ollos e sorbemos de cando en vez. Así, entre as comidas, podes beber tranquilamente todo o volume diario.
- Beba té e café.Estas bebidas demostran que aumentan o metabolismo. Ata 3 cucharaditas de café sen diapositiva é unha dose diaria aceptable media para os amantes do café.
- Moita proteína para o almorzo.Proporciona alta saciedade e unha longa ausencia de fame. Aumenta a taxa de perda de peso ata un 36% en comparación cos que non melloran o almorzo con proteínas.
- Fibra na dieta.Aumentar a cantidade de fibra soluble e insoluble é un camiño directo cara á rápida perda de peso, incluído o énfase na graxa visceral (trátase dun exceso de graxa dentro do corpo, un marcador clave da deposición de graxa no medio do tronco, especialmente na parede abdominal frontal).
- Produtos para queimar graxa. . . As listas destes produtos pódense atopar en moitos sitios. En xeral, trátase de vexetais, té verde, leite acedo e algunhas froitas, densamente saturadas de nutrientes útiles.
- Chapas pequenas. . . O método é sinxelo e funciona para a maioría. Calquera porción parece sólida nun prato raso. Engade ao prato uns cubertos que consumen moito tempo coma os palillos chineses e o tempo de comida alargarase significativamente. O sinal de saciedade terá tempo para entrar no cerebro e non terás que loitar contigo mesmo para saír da mesa a tempo. Deixarás facilmente de comer porque estarás cheo!
- Durme o suficiente. . . Todo é sinxelo e está demostrado durante moito tempo pola medicina: a hormona grelina aumenta a fame e prodúcese activamente durante os períodos de falta de sono. Ademais, diminúe a produción de leptina, responsable da sensación de plenitude. É inevitable unha cadea de sucesos: non hai sono polo menos de 7 a 8 horas ao día - non hai "vontade" de cumprir as restricións debido a unha forte sensación de fame: un exceso de masa graxa e falta de confianza nas súas habilidades. Entón, durme o suficiente para romper este círculo vicioso.
Que velocidade pode perder peso?
Na primeira semana despois de cambiar ao sistema nutricional descrito anteriormente, unha persoa perde de 2, 5 a 5 quilogramos do seu peso orixinal. Nas semanas seguintes, a taxa de perda de peso fluctúa na rexión de 1-2, 5 kg.
Ademais, tamén funcionan as regras clásicas para a fisioloxía sa:
- Os recén chegados aos intentos dietéticos adelgazan máis rápido.
- Para os heroes experimentados, os esforzos para adelgazar son máis lentos.
- Aqueles con excedentes grandes tamén teñen ritmos máis rápidos en comparación cos seus homólogos menos graxos.
Non obstante, todos están a perder peso.
A primeira vez (ata unha semana), paga a pena considerar un estado de saúde algo estraño. Este é un dato incuestionable na transición á queima das súas propias reservas de graxa para garantir as funcións vitais do corpo.
Moitas persoas cunha dieta baixa en carbohidratos informan de aumento de enerxía, enerxía, optimismo, sen episodios de fatiga e somnolencia e a estabilidade destas manifestacións positivas do día a día.
A pesar de moitos anos de obstinación por parte dos dietistas nas recomendacións para cortar graxa, o outro xeito, reducindo os hidratos de carbono, leva consecuencias positivas bastante medibles:
- Normalización dos niveis de azucre no sangue.
- Diminución dos niveis de triglicéridos.
- Diminución do colesterol de baixa densidade ("malo").
- Aumento do colesterol de alta densidade ("bo").
- Estabilización da presión arterial dentro dos límites normais.
E o beneficio máis alegre é que cando os hidratos de carbono son baixos, a dieta é máis fácil de seguir. É dicir, mental, emocional e fisicamente, sentirase mellor que se corta graxa sen ter en conta os hidratos de carbono.
Así, os beneficios para a saúde son a harmonización do metabolismo dos carbohidratos e as graxas e un bo benestar mental e somático.
Non hai que morrer de fame para adelgazar!
Un aviso separado para todas as persoas con calquera tipo de enfermidade crónica: consulte co seu médico antes de seguir unha dieta.
Arriba, listamos os principais beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos. Agora xa sabes adelgazar e non só rápido, senón 2-3 veces máis rápido que na maioría das dietas equilibradas que requiren contar calorías e restrinxir as graxas.
A ciencia médica recibiu moitas evidencias de que unha dieta baixa en carbohidratos reconstrúe o equilibrio hormonal na dirección dun vector que queima graxa. Acumulamos probas para mellorar a saúde xeral. Coñecemos centos de miles de comentarios sobre o benestar no proceso dunha dieta deste tipo, sobre unha alta sensación de saciedade, sobre un aumento da vitalidade e unha maior eficiencia. É por iso que a nosa resposta á pregunta "como perder peso de forma rápida e eficaz na casa" é unha dieta baixa en carbohidratos.